A fogyás alapjai, azaz hogyan fogyj a látványos és tartós eredményért?

Már egy egyszerű Google-kereséssel fogyókúrás tippek ezrei érhetőek el az interneten, arról nem is beszélve, hogy minden ismerősnek, barátnak van egy jól működő, tuti tippje arra, hogyan mutathatunk jól nyáron a strandon vagy hogyan férhetünk bele a leggyorsabban abba az álomruhába, ami csak eggyel kisebb méretben érhető el az üzletekben.
Ebben az óriási információ áradatban nem könnyű eligazodni, sokszor épp a lényeg vész el és ennek eredményeképp nagyon sok vendégem keresett fel már azzal, hogy a kipróbált módszerek nem működnek, nem tartósak, netán plusz egészségügyi problémát is okoztak.

A lényeg pedig az, hogy ebben a felgyorsult világban sokszor megfeledkezünk testünk működésének alapjairól, nem figyelünk eléggé az igényeire és az egészségtelen étkezés, mozgásszegény életmód nem csak egészségügyi panaszokat okoz, hanem kudarcokhoz is vezethet a mindennapi életben. A szomorú valóság az, hogy a hosszú idő alatt felszaladt plusz réteg nem varázsolható le, nem tüntethető el Photoshop-pal néhány pillanat alatt, viszont az a nap, amikor elhatározod, hogy egy kicsit is többet teszel az egészségedért, sokkal nagyobb hatással lehet a további életedre, mint gondolnád!

Az alapok:
- Ami elengedhetetelen, az a kalória-deficit elérése. A biológia törvényeit nem tudjuk "csak úgy" különböző csodaszerekkel felülírni. Azaz az első és legfontosabb tudnivaló, hogy kevesebb kalóriát kell bevinned egy nap, mint amit a szervezeted elhasznál, mert az ehhez szükséges többi energiát a zsírodból fogja pótolni, tehát fogysz. Azonban nem mindegy, mennyivel kevesebbet: csupán néhány száz kalóriát kell nap, mint nap spórolnod, azaz fontos, hogy ne ess át az éhezés zónájába! Különösen a drasztikus fogyókúrák elején nagyon gyorsan apadnak le a kilók, kevesebbet mutat a mérleg, de az igazság az, hogy jellemzően itt a víz távozik, a zsír ragaszkodik hozzánk. Nem elegendő tehát csupán a kalóriákat számolni, a "mennyit" mellett a "mit" - azaz a tiszta étkezés elengedhetetlenül fontos!

- Ami erősen ajánlott: Ne éhezz! Nagyon sok fogyókúrázó ott rontja el a diétáját, hogy kihagyja a reggelit és kutyafuttában ebédel, majd este túl sok étellel próbálja helyreállítani az egyensúlyt. Állítsd fel a megfelelő napi étrendi ritmusodat: a szervezeted egész éjjel nem jutott tápanyaghoz, így reggelente minél hamarabb meg kell etetni őt. A nap hátralévő részében pedig 3 óránként enned kell, ez kihagyhatatlan. Ha nem eszel ilyen ütemben, az anyagcseréd lelassul és raktározni fog a szervezeted. Tehát nincs olyan, hogy "most nem vagyok éhes, kihagyom"! A lényeg a tudatosság: az étkezés a kitűzött célodat szolgálja, ne rontsd el egy rossz étkezési technikával azt a sok belefektetett munkát, amiért az edzőteremben küzdöttél.

- Mozogj rendszeresen és változatosan, élj aktív életet (kifogások végtelen számú gyártása helyett)! Magához a fogyáshoz elegendő lenne a rendszeres kardió edzések beiktatása, viszont a súlyzós edzésekkel alakítod igazán formássá, feszessé és izmossá a tested.

- Igyál eleget (nem, ne alkoholt..!!)! A felnőtt szervezet ~70%-a víz. Egy nap során akár 2-3 litert is veszíthetsz, ezt folyamatosan vissza kell pótolnod víz, zöld tea, levesek formájában! Már enyhe folyadékhiány is lassíthatja az anyagcserédet, ami épp az ellenkező hatást váltja ki, mint amit szeretnél elérni. Az ajánlott napi mennyiség 20 kilogrammonként 1 liter víz fogyasztása (maximum 4 l /nap).

- Mérd rendszeresen magad, de ne ess kétségbe, ha mérleg egyik nap többet mutat, mint az előző nap. A súlyunk nem állandó: már 3 dl víz megivása (ha azonnal méred) 30 dkg pluszt jelent! Még egy - másfél kg ingadozás is normális, amit számtalan dolog befolyásol a stressz-szinttől kezdve, a hormonháztartáson keresztül a napi elfogyasztott víz és étel mennyiségéig. A heti 0,5 - 1.5 kg fogyás az ideális, ennél ne legyen több, ha pedig lényegesen kevesebb, akkor valami nem működik jól (nem tartod az étrendet, edzést, stb). A sikert nem csak a mérleg mutatja, hanem érdemes a lefaragott centiket is nyomon követni.

Amivel ne foglalkozz:
- Tévhit, hogy a juice/smoothie méregtelenít!
- A zsírégető kapszulák megfelelő táplálkoás és sport nélkül csak pénzkidobás!
- A fogyókúrás teák nem csodaszerek!
- Nem léteznek tuti és bombabiztos zsírégető ételek.
- A gondolat teremtő ereje önmagában nem működik, tudatosság és rendszeresség nélkül nem fog menni!
- Nem lehet csak egy testtájékról fogyni, felejtsd el, hogy "csak a hasamat szeretném ledolgozni"
- A kifogások gyártásával nem égetsz kalóriát!
-Koncentrálj a fejlődésre az önmarcangolás, kudarcok miatti ostorozás helyett.

Diéta vagy életmódváltás?
Nagyon sok fogyókúra csődöt mond. Ennek több oka is lehet:
túlzott megvonáson alapul, ami nem tartható fenn büntetlenül hosszú távon
kampányszerűen alkalmazzák (néhány napig, hétig, 1-2 hónapig), majd visszatérve a korábbi életmódra a leadott kilók többszörösen visszakúsznak
alapvetően betartva a diétát túl sok csaló napot iktatnak be (mi történik, ha beiktatsz egy csaló napot? semmi, vissza nem fordítható egészen addig, míg ez rendszeressé nem válik)
jelentősen korlátozzák a zsír vagy szénhidrát mennyiségét és nem iktatnak be hozzá mozgást sem. Így kiéhezteted a szervezeted, nem pótolod elég tápanyaggal, vitaminnal, ásványi anyaggal, ezért legyengít, hosszú távon nem működik
anyagcsere - és hormonháztartás problémád van - ebben az esetben kérj orvosi - endokrinológiai, dietetikusi - segítséget!

A sikeres és fenntartható fogyás titka a tudatosan felépített életmódváltás, mely nem a megvonáson és a tiltáson alapul (az étel üzemanyag, nem ellenség - még a szénhidrát és a jó zsír is a barátunk!). Nem feltétlenül kell óriási traumának érnie az embert, hogy változtasson az életén, és nem is fog napról napra menni könnyedén, de a lényeg az, hogy haladj lépésről lépésre, folyamatosan tanítsd önmagad (az elején pl. mérj le minden alapanyagot, míg megtanulod, mi az ideális mennyiség a számodra)! Az a diéta nem megfelelő a számodra, amely túlzott lemondással és fokozott erőfeszítéssel jár. A titok a mindennapokba illeszthető, tudatosan összeállított étkezésben és a jól kialakított edzés-ritmusban rejlik elsősorban. Segítségedre vagyok a helyes étrend felállításában, hogy hosszú távon fenntarthatóvá és könnyen beépíthetővé tedd ezt a folyamatot!

Sólyom Norbert
Személyi edző

Tudom, hogy már ezerszer hallottál vagy olvastál arról, hogy miért és milyen fontos a bemelegítés. A munkám során azonban azt látom, hogy az emberek többsége így is elhanyagolja: pár vállkörzés vagy "nagyon siettem, jól bemelegedtek a tagjaim idefele jövet" után beleugranak az edzésbe - ez nagy hiba!

A bemelegítés, az edzés fő része és a nyújtás éppen ugyanolyan fontos! Ha az egyiket kihagyod nem lesz teljes a kör, hátráltatod épp azt amiért dolgozol - azaz a fejlődésed -, és még komoly sérülésveszélynek is kiteszed magad. Ha kötött időkorláttal bírsz, sietsz, inkább csinálj egy gyakorlattal kevesebbet az edzésedből, hogy legyen időd mindenre!

A bemelegítés felkészít mentálisan az edzésre, a jobb teljesítményre; nagyobb súly mozgatására leszel képes és ami persze a legfontosabb: megelőzheted a sérüléseket!

- Elsőként válasz egy 3-5 perces aerob edzést, ami lehet futógép, bicikli vagy evezőgép, elliptikus tréner - ami az egész tested átmozgatja. Ha otthon edzel és nincs semmilyen eszközöd, akkor a terpeszugrás - térdemelés – ugrálókötél – 4 ütem fekvőtámasz is tökéletes választás a bemelegítés első szakaszára.

- Ezután nyak- váll- könyök- csukló- derék- csípő- térd- és bokakörzéseket végezz, 10-10-et mindkét oldalra.

- Ezt követi a dinamikus nyújtás. Pl: egyenes kar és láblendítések, törzsforgások több irányban, 6-8 ismétléssel.

- Végül a gyakorlatra ráhangoló melegítés következzen: vegyünk példának egy mell - vagy lábedzést. A nagy súly emelése előtt csinálj egy pár bemelegítő sorozatot. Pl: sima rúddal csinálj egy-kettő 20-as szériát majd fokozatosan emeld a súlyt.

Ez a bemelegítés körülbelül 10 percig tart, megéri ezért akár megsérülni?

Jó edzést, sok sikert kívánok!

Sólyom Norbert
Személyi edző

Kardió edzés, az alapok!

Mind a fogyás-zsírégetés, mind a szálkásítás egyik elengedhetetlen feltétele a kardió edzések (azaz kardiózás) beiktatása.

Mi is az a kardió?
A „cardio” a cardiovascularis szó (szív – és érrendszer) rövidítéséből ered: az ilyen típusú edzés során a szervezet megemelkedett pulzus és oxigénhasználat mellett végez valamilyen fizikai tevékenységet; a tüdőt, szívet, érrendszert tesszük ki fokozott igénybevételnek. A köztudatban sokszor csak a futást, esetleg biciklizést sorolják ide, de ennél sokkal összetettebb a kérdés.

A látszólagos monotonitásuk ellenére az igazi vonzerejük abban rejlik, hogy mind a tömegnövelés mellett, mind a fogyni kívánók számára rendkívül hasznosak: hatékonyan egészítik ki (de nem helyettesítik) a súlyzós edzéseket, fejlesztik az állóképességed, növelik a teljesítményed. Heti legalább két aerob- vagy intervallumedzéssel hatékonyabb lesz a vérkeringésed, a véráramlás serkentésével javul az izmod tápanyagellátása és gyorsul a regenerációd, hosszú távon csökkenti a magas vérnyomást, szívinfarktus, érszűkületet. Tehát egészségesebb leszel és ennél fontosabb érv nem is kell a kardiózás mellett.

Lehet ez...
- Aerob edzés, ahol körülbelül másfél órán keresztül monoton, lassú mozgást végzünk (pl. séta kis emelkedőn, bicikli stb). Ez a legnépszerűbb a testépítőknél, mivel itt nem terheljük úgy az izmot, hogy veszítsünk belőle.

- Intervallum edzés, mely az aerob mozgásformával ellentétben egy viszonylag rövidebb (max. 20 perces), de nehezebb edzésforma: az intenzívebb edzésfázisok és az aktív pihenés váltakozását jelenti. A magas intenzitású szakaszok rövid időtartamúak, melyet szintén egy rövid mérsékelt intenzitású szakasz követ (pl. ~30mp sprint, majd ~60mp séta, amiket ismétlünk). A szervezetednek itt sincs ideje arra, hogy elkezdje az izmaidat lebontani. Az intenzitás növelésével jelentős fejlődést érhetsz el és fokozható a kalóriaégetés is.

- Hosszan tartó intenzív mozgásforma pl. hosszútávfutás, ami több kilométert és/vagy akár egy óráig vagy tovább is tartó mozgásformát jelent. Itt a szervezeted már az izmot is igénybe veszi és lassan leépíti azt a zsírral együtt, mivel több, mint egy órán át intenzíven mozogsz. Ha gyorsan szeretnél fogyni és nem zavar, hogy az izmodból is veszítesz akkor ez a megfelelő program számodra.

Milyen mozgásformák sorolhatók ide?
- Futás (természetben vagy futópadon)
- Tempós séta, nordic walking, lépcsőzés
- Kerékpározás (szabadtéren vagy szobabiciklin, spinning)
- Zumba, tánc
- Evezés
- Úszás
- Ugrálókötél stb.

Nincs olyan, hogy "legjobb" kardió edzés, hiszen különbözőek vagyunk: ki erre, ki arra esküszik, de a lényeg az, hogy a szívünket megdolgoztassuk vele. Nem a "mit" a lényeg elsősorban, hanem az, hogy "milyen intenzitással" sportolsz.

Milyen intenzitással?
Az edzések során nagyon fontos, hogy megtaláld az ideális pulzustartományt és a megfelelő zónában is tartsd azt. Hogyan számíthatod ezt ki?

- Aerob:
220 - életkorod = B
B x 0,65 az alsó határérték
B x 0,75 a felső határérték

A kettő érték között kell lenni a pulzusodnak: tartsd a pulzusod ebben a zsírégető zónában mintegy egy-másfél órán át.

- Intervallum:
Itt akár 160-ig is felmehet a pulzusod, de csak rövid időre, mivel jön a lassú tempó, majd ismétlődik.

- Hosszan tartó intenzív mozgásforma:
A pulzus mindig a felső értéken felül van.

A nap melyik szakaszában a leghatásosabb?
- Reggel, szénhidrát bevitele nélkül; de hogy a meglévő izmodat ne veszítsd el, ajánlott egy fehérje turmixot edzés előtt-, és akár egy BCAA-t és glutamint edzés közben vagy közvetlenül edzés után fogyasztani.
- Este lefekvés előtt, ha nem ettél előtte legalább 2 órája. Edzés közben vagy utána BCAA és glutamin fogyasztása mindenképp ajánlott.
- Súlyzós edzés után, mert ilyenkor a szervezeted akár kétszer több zsírt tud lebontani, mint amikor külön, más időpontban végzed a kardió programot. Edzés közben vagy edzés után BCAA és glutamin fogyasztása itt is ajánlott.

Figyelem!!!
Súlyzós edzés előtt nem javasolt a kardió! (csakis bemelegítés jelleggel - ami 10 perc- , hogy felkészítsd a szervezeted a kemény súlyzós edzésre)

Kérdés esetén keress bátran!
Jó edzést kívánok!

Sólyom Norbert
Személyi edző

KAPCSOLAT

7622 Pécs
Bajcsy-Zsilinszky utca 2/1
Fitness 5 Pécs

Telefonszám: +36306051215
E-mail: solyomnorbert83@gmail.com

KÉRDÉSED VAN?